Warm-up si cool-down
| Sunt multi care vad in warm-up doar un mijloc de a evita accidentarile. De fapt incalzirea daca este facuta corect, va va pregati din punct de vedere fizic dar si psihic pentru cursa. Exercitiile pentru incalzire cresc temperatura corpului treptat si pregatesc muschii pentru efort, crescand nivelul de sange din aceste zone. Durata de timp pe care un ciclist ar trebui sa o aloce pentru warm-up este influientata in primul rand de timpul cursei. Astfel cu cat cursa este mai scurta cu atat perioada petrecuta pentru incalzire va fi mai lunga. Este cazul curselor de contratimp |
|
sau criteriu, unde corpul trebuie sa fie pregatit pentru efort maxim din primul moment. In cursele care se intind pe distante mari, warm-up nu ar trebui sa fie asa lung, deoarece in general intensitatea pe primii km ai unei astfel de curse va fi scazuta, si vor folosi ca incalzire.
Este indicat sa ajungeti din timp in locul in care se organizeaza cursa, pentru a rezolva problema inscrierii sau a numerelor de concurs, astfel incat sa va ramana suficient timp pentru incalzire.
In cazul in care este posibil, alegeti zone cu trafic redus, verificati ora de start si incercati sa fiti acolo la timp 
. Daca locul in care se desfasoara cursa, este o zona cu trafic aglomerat sau conditii meteo nefavorabile cea mai buna solutie ar fi un home-trainer. In orice situatie nu uitati sa va hidratati in timpul incalzirii!
In cazul in care pregatiti un contratimp, incepeti incalzirea cu aproximativ o ora inainte – 45 de minute pt. pedalat iar restul pentru pregatirea cursei, pauza pentru wc, etc. Acum este timpul si pentru o bautura energizanta.
Structura unui warm-up pentru o astfel de cursa, trebuie sa cuprinda o serie de intervale a caror intensitate creste progresiv, si are ca scop activarea surselor de energie folosite in timpul cursei , inclusiv cele pentru producerea si eliberarea acidului lactic.
Un exemplu de warmup :
• 10 minute Tempo, cadenta 85rmp
• 2 minute recuperare (incercati sa folositi o cadenta mai mare – 90-95rpm in timpul acestor intervale de recuperare)
• 6 minute in care intensitatea o cresteti treptat insa sub pragul de acumulare a acidului lactic(cadenta 90-95)
• 2 minute recuperare
• 2 minute PowerInterval, cadenta 105rpm
• 2 minute recuperare
• 2 minute PowerInterval, cadenta 105rpm
• 2 minute recuperare
Este important sa exersati aceste intervale pentru incalzire si in timpul antrenamentelor, nu doar inaintea cursei, astfel veti putea lucra asupra anumitor aspecte din timp, si veti cunoaste exact ceea ce aveti de facut pentru a putea oferi ceea ce e mai bun cursei.
Warm-up poate aduce imbunatatiri semnificative asupra performantelor, pregatind corpul pentru efortul pe care il veti depune in timpul cursei.
Un alt aspect pe care nu trebuie sa il neglijati este revenirea in urma unei curse sau a unui antrenament (cool down). Foarte multa lume nu ii acorda atentie acestei etape desi ea ajuta la refacerea dupa efort, previne febra musculara si grabeste eliminarea acidului lactic. O pedalare usoara urmata de niste miscari de stretching sunt foarte indicate pentru revenirea dupa un efort intens.
Incalzirea, miscarile de stretching si revenirea ar trebui sa devina o rutina si parte a fiecarei activitati sportive.
.jpg "20072008(023)")
